อาหารลดน้ำหนัก ด่านแรกของการป้องกัน คอเลสเตอรอลในเลือดมากเกินไปคือการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล อาหารเพื่อสุขภาพควรมีผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และไฟเบอร์จำนวนมาก และมีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอลต่ำ สำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นวิธีที่ดี ในการลดระดับคอเลสเตอรอลสูง และรักษาระดับดังกล่าวให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพตลอดชีวิต
แม้แต่อาหารหรืออาหารเสริม ที่อาจมีประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลก็จำเป็นต้องเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี โดยรวมถึงการกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า และไวน์สักแก้วในมื้อค่ำนั้นเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าเพิ่มนมและเนยทั้งหมด ลงในข้าวโอ๊ตหรือทานทีโบนสเต๊กกับไวน์ ก็ไม่ได้ช่วยอะไรเลย ดังนั้นเลือกอาหารอย่างชาญฉลาด และหากอาหารหรืออาหารเสริมบางอย่างดูเหมือนจะช่วยได้ อย่าลืมรวมไว้ในนั้นด้วย แต่จำไว้ว่า ความพอประมาณเป็นกุญแจสำคัญ
โดยที่อย่าหักโหมกับอาหารเสริมหรืออาหารใดๆ เพราะในบางกรณีอาจทำให้เกิดปัญหาได้ เช่นเดียวกับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง อาจประหลาดใจที่รู้ว่าแอลกอฮอล์ สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ การดื่มแอลกอฮอล์ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างไร สำหรับหลายๆคนแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อย เช่น ค็อกเทลเย็นตามพิธีการ เป็นวิธีการรักษาที่แน่นอนสำหรับปัญหาของวัน บุคคลเหล่านี้อาจไม่แปลกใจที่รู้ว่าเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
ซึ่งแอลกอฮอล์อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ การวิจัยพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ ในระดับปานกลางสามารถเพิ่มไขมันดีของคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ยังอาจลดการแข็งตัวของเลือด และความต้านทานต่ออินซูลินและเชื่อมโยง กับระดับที่ลดลงของตัวบ่งชี้การอักเสบบางอย่าง เช่น โปรตีนซี-รีแอ็กทิฟ ซึ่งทั้งหมดนี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อย อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้เช่นกัน
นี่น่าจะเป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่ดื่ม ในปริมาณที่พอเหมาะ กล่าวคือการดื่มได้ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน สำหรับผู้หญิงและไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน สำหรับผู้ชาย เครื่องดื่มหนึ่งแก้วประกอบด้วยสุรา 1.5 ออนซ์ ไวน์ 5 ออนซ์ หรือเบียร์ 12 ออนซ์ ในช่วงต้นทศวรรษ 1990 นักระบาดวิทยา ผู้เชี่ยวชาญที่เชี่ยวชาญด้านการศึกษาประชากรจำนวนมากเพื่อพิจารณาว่าโรคต่างๆ เกิดขึ้นและแพร่กระจายอย่างไร และควบคุมโรคได้อย่างไร ได้ดูข้อมูลจากประเทศต่างๆทั่วโลก
การสังเกตเห็นว่าอัตราการเสียชีวิต จากโรคหลอดเลือดหัวใจของผู้คน ในฝรั่งเศสต่ำกว่าคนในสหรัฐอเมริกามาก อาหารลดน้ำหนัก แม้ว่าชาวฝรั่งเศสจะชื่นชอบอาหารไขมันสูงก็ตามในความเป็นจริง ปรากฏการณ์ที่เรียกว่า ความขัดแย้งของฝรั่งเศส เกี่ยวข้องกับข้อเท็จจริงที่ว่าชาวฝรั่งเศสมีอาการหัวใจวายน้อยกว่าชาวอเมริกัน นี่เป็นสถานการณ์ที่ไม่สามารถอธิบายได้ง่ายๆ โดยการเปรียบเทียบระดับคอเลสเตอรอลในทั้ง 2 ประเทศ ผู้เชี่ยวชาญรู้สึกว่าความแตกต่างนี้
มีสาเหตุหลักมาจากอาหารฝรั่งเศส ซึ่งมีไวน์แดง ผลไม้ และผักมากกว่า แม้ว่าไวน์แดงจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบอื่นๆที่อาจช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด หรือการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดไขมันไม่ดี แต่ก็ไม่ได้แสดงให้เห็นว่ามีเพียงไวน์แดงเท่านั้น โดยที่สามารถป้องกันได้ ในความเป็นจริงการศึกษาส่วนใหญ่ได้เชื่อมโยง ของการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางโดยทั่วไป ซึ่งรวมถึงไวน์ เบียร์ และสุราในปริมาณมาก
รวมถึงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่ผู้เชี่ยวชาญยกธงสีแดงในความคิดที่จะสนับสนุน การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อเพิ่มไขมันดีของคอเลสเตอรอล หรือลดอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่เพียงแต่มีวิธีที่ดีกว่าในการเพิ่มไขมันดี คอเลสเตอรอล เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่จะจัดการ กับแอลกอฮอล์ได้ดีเช่นกัน แพทย์หลายคนกังวลเกี่ยวกับระดับการบริโภคแอลกอฮอล์ที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วย
ซึ่งพวกเขาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพียง 3 ถึง 5 ของเครื่องดื่มต่อวันนั้นสัมพันธ์กับผลเสียต่อสุขภาพ และการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนัก อาจเพิ่มความดันโลหิต เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ทำลายตับ ทำให้เกิดข้อบกพร่อง เมื่อดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์ และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ผู้ที่มีปัญหาในการดื่มส่วนใหญ่ ยังดื่มในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย ในทางออกที่ปลอดภัยกว่ามาก สำหรับการลดคอเลสเตอรอล
คือการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหาร จะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างไร เส้นใยอาหารพบได้เฉพาะในอาหารจากพืช ทำหน้าที่เป็นกรอบโครงสร้างในพืชและเป็นหนึ่งในสารประกอบที่มีมากที่สุดในธรรมชาติ ไฟเบอร์เป็นส่วนของพืชที่ไม่ถูกย่อยสลายในลำไส้โดยเอนไซม์ย่อยอาหารของมนุษย์ เนื่องจากไม่ถูกย่อยของใยอาหารจึงไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย แบคทีเรียในลำไส้สามารถหมักไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้นที่ดูดซึมได้
แต่โดยทั่วไปแล้วไฟเบอร์เอง จะไม่ถูกย่อยหรือดูดซึม ผลไม้ ผัก ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา ล้วนเป็นแหล่งไฟเบอร์ในอาหาร ไฟเบอร์มีประโยชน์หลายประการ ช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ ป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ลดความดันโลหิต ควบคุมน้ำตาลในเลือดและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และไฟเบอร์สามารถเป็นได้ทั้งแบบไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ แม้ว่าอาหารที่มีไฟเบอร์ส่วนใหญ่จะมีทั้ง 2
ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะเร่งการเคลื่อนที่ ของอาหารผ่านลำไส้และส่งเสริมความสม่ำเสมอ มันถูกขับออกมาโดยสมบูรณ์ของใยอาหาร ที่ไม่ละลายน้ำสามารถพบได้ในอาหารประเภทโฮลเกรน รำข้าวสาลี ผักหลายชนิด และผลไม้ที่มีเปลือก เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือที่เรียกว่า เส้นใยหนืดจะละลายเมื่อผสมกับน้ำ และกลายเป็นสารคล้ายเจล ทำให้อาหารเคลื่อนที่ผ่านลำไส้เล็กช้าลง แหล่งของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่วลันเตา ถั่ว แอปเปิล และผลไม้รสเปรี้ยว
หนึ่งหน่วยบริโภคของอาหารเหล่านี้ ให้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ประมาณ 1 ถึง 3 กรัม หลักฐานแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดคอเลสเตอรอลแต่ไฟเบอร์ทั้งสองชนิดมีความสำคัญต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้วิธีหนึ่งอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ก็คือความสามารถในการลดปริมาณน้ำดีที่ดูดซึมกลับในลำไส้ การทำงานในลักษณะนี้ เมื่อไฟเบอร์ขัดขวางการดูดซึมน้ำดีในลำไส้ น้ำดีจะถูกขับออกทางอุจจาระ
เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำดี ตับจะสร้างเกลือน้ำดีมากขึ้น ร่างกายใช้คอเลสเตอรอลเพื่อสร้างเกลือน้ำดี ดังนั้น เพื่อให้ได้รับคอเลสเตอรอล ที่จำเป็นต่อการสร้างเกลือน้ำดี ตับจึงเพิ่มการผลิตตัวรับไขมันไม่ดี ในตัวรับเหล่านี้มีหน้าที่ดึงคอเลสเตอรอลออกจาก โมเลกุลไขมันไม่ดีในกระแสเลือด ดังนั้นยิ่งสร้างเกลือน้ำดีจากตับมากเท่าใด คอเลสเตอรอลไขมันไม่ดี ก็ยิ่งถูกดึงออกจากเลือดมากขึ้นเท่านั้น ยังมีอีกมากที่ต้องเรียนรู้เกี่ยวกับความสัมพันธ์ ระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำได้และคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ว่าหนึ่งในกรดไขมันสายสั้น ที่เกิดจากการหมักเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในลำไส้ใหญ่ อาจยับยั้งปริมาณคอเลสเตอรอลที่ตับผลิตขึ้น
บทความที่น่าสนใจ : การย่อยอาหาร อธิบายกระบวนการย่อยอาหารและอวัยวะในการย่อยอาหาร
