ระบบกล้ามเนื้อ คุณนั่ง 8 ชั่วโมงที่โต๊ะทำงานกล้ามเนื้อบางส่วนอาจสั้นลง การออกกำลังกายที่สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อ เช่น ต้นขาด้านหลังควรทำเป็นประจำโดยคนที่ทำงานหลังโต๊ะ เพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้จะหดสั้นลง และตึงตลอดเวลาอันเป็นผลมาจากการนั่งนาน 8 ชั่วโมง การออกกำลังกายยืดกลุ่มอิชิโอชิน ยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บในนักกีฬาที่เกร็งกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำทุกวัน เช่น นักวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ด้วยการออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญ
ในการป้องกันอาการปวดหลัง บ่อยครั้งที่เราไม่รู้ตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเรา ที่ใช้เวลาเกือบทั้งวันในท่านั่ง ว่าอาการปวดหลังอาจมาจากความตึงเครียด ของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้มากเกินไป หากเราเล่นกีฬาที่ต้องใช้กล้ามเนื้อต้นขาร่วมด้วย เช่นวิ่งและไม่ยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย อาการปวดหลังอาจแย่ลงได้ วิธีใช้แบบฝึกหัดเพื่อยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย เพื่อผ่อนคลายกระดูกสันหลัง และป้องกันอาการปวดบั้นเอว โครงสร้างและหน้าที่กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
กลุ่มอิชิโอชินประกอบด้วยกล้ามเนื้อลูกหนูต้นขา กล้ามเนื้อเซมิเทนไดโนซัส ช่วยให้คุณงอข้อเข่าและยืดข้อสะโพกได้ เพื่อให้ใช้งานได้เช่นเมื่อขึ้นบันไดหรือวิ่ง อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายยังสามารถตึงได้ เนื่องจากขาดการเคลื่อนไหว เมื่อเรานั่งกล้ามเนื้อหลังต้นขาจะอยู่ในตำแหน่งที่สั้นลงตลอดเวลา พวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลามากถึง 10 ชั่วโมงต่อวันในท่านี้ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้สูญเสียความยืดหยุ่น และเกร็งอยู่ตลอดเวลา
สิ่งนี้นำไปสู่ความไม่สมดุล ของกล้ามเนื้อในกระดูกเชิงกราน ซึ่งก่อให้เกิดอาการปวดหลัง โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายยังได้รับบาดเจ็บ ในคนส่วนใหญ่ที่เล่นกีฬา หากนักกีฬาไม่ยืดเหยียดอย่างเต็มที่หลังการฝึก หรือใช้เวลาน้อยเกินไปกับกิจกรรมนี้ การทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะลดลง และกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะไวต่อความเครียดที่แสดงออกมากขึ้น ท่ามกลางสิ่งอื่นๆปวดหลังต้นขาหรือก้น งอเข่าลำบากหรือแม้กระทั่งนั่ง
ท่ายืดเอ็นร้อยหวายทำได้ที่บ้าน เพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง ให้ออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 1 เดือน จากนั้นเป็นประจำทุกๆ 2 ถึง 3 วันและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีต่อวันในการออกกำลังกาย เพื่อยืด ระบบกล้ามเนื้อ อิชิโอชินและควรใช้เวลา 30 นาทีในระหว่างวัน การวิจัยทางวิทยาศาสตร์พิสูจน์ว่าการยืดกล้ามเนื้อ จะได้ผลก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อยังคงอยู่ในท่ายืดเป็นเวลา 7 นาที
ในหนึ่งเซสชันซึ่งหมายความว่า ควรทำแบบฝึกหัดหนึ่งครั้งเป็นเวลาประมาณ 2 นาทีในแต่ละขา แบบฝึกหัด 1 ดึงขาไปที่หน้าอก นอนหงาย งอขาข้างหนึ่งและจับเข่าด้วยมือทั้ง 2 ข้าง ดึงต้นขาเข้าหาหน้าอกให้แน่น ให้ขาอีกข้างเหยียดตรงบนพื้นตลอดเวลา ทำซ้ำการออกกำลังกายทั้ง 2 ด้าน แบบฝึกหัดที่ 2 ดึงขาไปที่หน้าอกโดยยืดเข่า ทำซ้ำการยืดจากการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่คราวนี้จับขาไว้ใต้เข่าแล้วนำต้นขาไปที่หน้าอก ขาอีกข้างยังคงเหยียดตรง
ซึ่งยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้ค่อยๆเริ่มยืดขาตรงเข่ายกเท้าขึ้น นิ้วเท้ายืดออก เหยียดขาของคุณให้ตรงจนคุณรู้สึกได้ถึงการยืดที่ด้านหลังของต้นขา แบบฝึกหัดที่ 3 การยืดเอ็นร้อยหวายด้วยสายรัด เตรียมเข็มขัดหรือผ้าพันคอที่ทนทาน ซึ่งทำจากวัสดุหนากว่า นอนหงายวางขาตรงเสื่อ งอขาข้างหนึ่งแล้วเกี่ยวตรงกลางของเข็มขัด หรือผ้าพันคอเข้ากับกระดูกฝ่าเท้า จับปลายเข็มขัดทั้ง 2 ข้างด้วยมือของคุณ ค่อยๆยืดขาของคุณให้ตรง ยกขึ้นในแนวตั้งใช้มือรัดเข็มขัดให้แน่น
เพื่อให้รู้สึกได้ถึงแรงยืดที่หลังขา ยืดเหยียดให้ลึกขึ้นโดยงอขาตรงเข้าหาหน้าอก แบบฝึกหัดที่ 4 ยืดเอ็นร้อยหวายด้วยเก้าอี้ ยืนอยู่หน้าเก้าอี้ วางส้นเท้าบนที่นั่งของเก้าอี้ ชี้ปลายเท้าขึ้น ขาที่ยืนควรงอเล็กน้อยแต่มั่นคง เอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังตรงสะบักดึงไปด้านหลังและวางมือทั้ง 2 ข้างเหนือเข่าของขาที่วางอยู่บนเก้าอี้ งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อให้โค้งงอได้ลึกขึ้น และกดส้นเท้าเข้ากับเก้าอี้ เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดที่ขาอย่างชัดเจน
เพื่อให้การออกกำลังกายแบบยืดเหยียด มีประสิทธิภาพมากขึ้น ในตอนท้ายคุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังต้นขา เพิ่มเติมได้ด้วยการคลึงด้วยลูกกลิ้งนวดโฟม กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง เสริมสร้างความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อ ต้นขาลูกหนูตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา และประกอบด้วยหัวสั้นและหัวยาว การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ควรเป็นส่วนถาวรของการฝึกความแข็งแรง เพราะเป็นส่วนนี้ของกล้ามเนื้อที่เพิ่มความแข็งแรง
รวมถึงมีส่วนทำให้ขาของเราดูสวยงาม นอกจากนี้ อย่าลืมยืดเอ็นร้อยหวายหลังการฝึกแต่ละครั้ง เรียนรู้เกี่ยวกับโครงสร้าง และหน้าที่ของกล้ามเนื้อลูกหนู และค้นหาว่าแบบฝึกหัดใดที่จะทำให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างดีที่สุด กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อทรงตัว เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวตลอดเวลาและสั้นลงได้ง่าย ดังนั้น จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเสริมความแข็งแกร่งให้ถูกต้อง การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
ควรขึ้นอยู่กับการฝึกความแข็งแรง แต่ในขณะเดียวกันควรทำอย่างมีสติ และด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมักได้รับบาดเจ็บ หลังออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่าลืมยืดเส้นยืดสาย ซึ่งจะเติมออกซิเจนและเร่งการงอกใหม่ของกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้า เพื่อให้เข้าใจถึงการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอย่างถ่องแท้ คุณต้องทำความคุ้นเคยกับกายวิภาคของมัน ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจเทคนิค ของการออกกำลังกายเฉพาะส่วนหลังของต้นขา
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กายวิภาคศาสตร์และสิ่งที่แนบมา กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อของรยางค์ล่าง และตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา ประกอบด้วยหัวสั้นและหัวยาว หัวยาวติดกับพื้นผิวด้านหลังของปุ่มอิสเคือล และหัวสั้นเริ่มต้นที่ริมฝีปากด้านข้างของเส้น แอสเพอริรอยด์หัวทั้ง 2 ของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แนบกับพื้นผิวด้านข้างของหัวของกระดูกน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง วิ่งผ่านข้อสะโพกและข้อเข่า และเป็นส่วนหนึ่งของโซ่กล้ามเนื้อไมโอฟาเซียลแถบหลัง
บทความที่น่าสนใจ : อายุ ทำอย่างไรให้ตัวเองไม่ใส่ใจกับอายุ อธิบายได้ ดังนี้
